塩分量の計算方法と塩分管理

塩分量の計算方法 おいしく減塩

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人の1日の塩分量の摂取基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満となっています。

ここでは、日々の食事からどのくらい塩分を摂取しているか計算する方法をご紹介します。

塩分の計算式

2020年4月の栄養成分表示の義務化により、容器包装された加工食品には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム(食塩相当量)が表示されることになっています。

栄養成分表示から塩分を計算するには次のような計算になります。

100g当たり 食塩相当量:14.5g」とラベルに表示のあるしょうゆを大さじ1(18g)使う場合

18g×(14.5g÷100g)=2.61g

となり、このしょうゆ大さじ1には約2.6gの塩分が含まれているということになります。

ここで気をつけたいのは使う量はml(ミリリットル)やcc(シーシー)ではなく、g(グラム)に換算することです。大さじ1=15ccで水だと15cc=15gですが、同じ大さじ1でもしょうゆでは18g、中濃ソースでは21gという風に重さが異なるので注意が必要です。

エスビー食品の 調味料の目安重量 の一覧が見やすく便利です。

塩分自動計算ツール

調味料の分量から塩分量を計算するツールを作りましたので、とりあえず手軽に計算したいという場合はお試しください。↓

塩分自動計算ツール
調味料をグラムで入力すると1人分当たりの塩分量を自動的に計算します。

栄養管理アプリ カロミル

日常的に塩分量管理をするならスマートフォンなどで栄養管理アプリを利用するのがおすすめです。筆者がいくつか使ってみたところ、塩分管理の点で使いやすかったのは「カロミル」でした。

カロミル

カロミル

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カロミルの良い点は、食材ごとの栄養成分が一覧で表示されるため、塩分の高いものと低いものが分かりやすいところです。

加工品やお菓子などの市販品も登録数が多く、記録しやすいです。

また、食材の栄養成分について、商品の栄養成分表示とアプリでの数値が異なることもあると思います。例えば商品パッケージでは1個あたりの塩分が0.6gとなっているのに、アプリでは0.48gとなっている…というような場合でも、カロミルではアプリ内で数値を編集することができます。

食材名から「MYメニュー作成」をタップすると、登録されている食材の栄養データを編集でき「MYメニュー」として保存できます。

ただ、自家製の料理については一般的な味付けでの数値になるので、正確に記録しようとすると食材を一つ一つ入力していく必要があります。続けようと思うと結構大変なので、使った調味料や加工品など塩分が含まれているものだけを入力していくのも一つの手だと思います。

塩分量だけの記録
塩分量だけの記録

以上、塩分の計算と記録方法についてのご紹介でした。

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