栄養計算を100日続けて分かったこと

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Excelで栄養計算

栄養計算をしながら毎日の食事を作り続けて100日経過した。続けてみて良かったことなどを書いていこうと思う。

まずは、どのように栄養計算をしていたかを簡単に紹介しよう。

栄養計算の方法

文部科学省がウェブ上に公開している日本食品標準成分表 をもとに、食材や調味料などの重量を入力すると1食あたりの栄養価が計算できるよう、Excelで表を作成した。

食品成分表のデータは100gあたりの栄養価なので、それを実際に食べた量に換算する必要がある。

Excelで栄養計算

Excelで栄養計算

計算の仕組みについてちょこっと解説すると、

赤枠部分に食材ごとの食品成分表のデータをコピペする(上記画像では、横長になってしまうため、データ部分を非表示設定にしています)。

赤枠の右隣に、食材の重量・食分(何食分として計算するか)を入力する。

青枠部分には関数が入っており、赤枠の数値を元に、1食あたりの栄養価が算出される。

実際の運用方法としては、

  1. 頭の中でざっくり献立を立てる
  2. 手元にある食材の重さやレシピから、おおよその量を入力する
  3. 栄養バランスを見ながら副菜・食材などを調整する
  4. 調理中に食材の正確な重さを計り、入力し直す

という流れだ。

分かったこと① 時間がかかる

栄養計算の方法を読んでわかるように、時間がかかる。

最初は自分の使いやすいよう計算システムを試行錯誤していたこともあり、1日分の献立を立てるのに2~3時間かかっていた。

最終的には上記1~4の献立作成は30~40分ほどでできるようになった。

分かったこと② 体に感じる変化はあまりない

ネガティブな項目が続くが、正直なところはこうである。

体重が落ちたとか、体調がよくなったとか、目に見える変化は特になかった。栄養計算をしなかった場合の体と比べようがないので、仕方がないかもしれない。

栄養計算を始めて70日目あたりに、健康診断を受けたのだが、検査結果の数値では昨年と大差がない。

脂質をカットしたら、アトピーによる肌荒れが改善した、という話を以前ここに書いたが、それが効果と言えば効果かもしれない。

次項からは分かったことのうち、良かったことを紹介します。

良かったこと① 不足している栄養素が分かる

栄養計算をし始めてすぐに分かることだが、自分にとって不足しがちな栄養素が分かる。自分の場合、ビタミンC・B群(B1、B2、ビオチン)・食物繊維・カルシウムなどが不足しがちだ。

そのため、果物、きのこ類、乳製品、卵を1日1回は食べるよう意識するようになった。

良かったこと② 今まであまり食べなかった食材のおいしさに気づく

栄養価が数字で見えるようになると、どうしても基準値にこだわってしまう。今日はビタミンEが少ないから、ビタミンEの多い食材をどこかにいれよう…という風に数値をクリアするために色々な食材を使うことになる。

その分手間や時間がかかるのでデメリットとも言えるかもしれないが、そうすると食卓がバラエティに富む。普段あまり使わない食材も積極的に使ってみようと思える。結果、あまり食べたことなかったけど、食べてみたらおいしかった、そんなに好きじゃなかったけどこういう食べ方したらおいしかった、という発見があった。

私の場合は、ケール、パプリカ、カリフラワーがそれに当たる。

良かったこと③ 減塩を意識するようになる

栄養価計算では「食塩相当量」の項目もあるため、一日あたりの基準値を超えるのが気になるようになる。醤油や塩などの調味料を控えめにすることを心掛けるようになった。

減塩による効果については、これまた ”血圧が下がった” と言えるほど大きな変化はない。ただ、血圧を気にした方がいい年齢になっていることは間違いないので、長期的に見るとこの段階で意識できるようになったことは良かったと思う。

良かったこと④ 味付けが安定する

これは、上記の減塩を意識するようになったことを受けての効果だ。

調味料の量を意識することで、塩味の炒め物なら2人分で塩約1g、みそ汁なら味噌20g、というように我が家なりの適正値が分かってきた。その結果、味付けが思ったより濃くなったり薄くなったりということが少なくなり、安定した味付けができるようになった。

良かったこと⑤ 日々の達成感がある

冒頭に紹介した表の一部をもういちど貼るが、下の画像のように摂取量が基準値に足りないものは青字で表示されるよう設定した。基準をクリアするには何の食材を入れるか考え、バランスよく摂取できる献立を立てられると、達成感を感じられる。

自分で立てた計画を、計画通り消化していくのは楽しい。献立を立て、その通りに料理をすることもまた、達成感の感じられる作業だった。


と、まあ、このように良いこともそうでないこともあった栄養計算だが、自分にとって足りてない栄養素、適正な塩分量などが分かったことは大きかった。100日続けた後、一旦計算をやめてみたら物足りない気分になった。また、栄養計算していた時には意識して食べていた果物や乳製品も、計算しなくなるとやっぱり食べなくなって、自分を律する意味でも、数値で見える状態にすることは必要なのかなと思っている。

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