おいしく楽しく減塩生活

塩 おいしく減塩
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こんにちは、管理人のこやもりです。健康診断などで血圧が高めに出て「塩分を控えましょう」とアドバイスを受けて減塩を意識するようになった、そんな方は多いのではないでしょうか。

我が家がそうでした。しかし、減塩生活を始めて当初は、

  • 実際に自分がどのくらい塩分をとっていて、どのくらい減らせばいいか分からない。
  • 料理に使う調味料を減らしてみたけど、味に物足らなさを感じる。

という感じでした。そこでここでは、減塩に取り組もうとしている方のお役に立てるような情報を紹介させていただきたいと思います。

塩分量の基準は1食何グラム?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)の食事摂取基準では、成人の1日の塩分量の摂取基準は次のようになっています。

男性女性
一般的な成人の基準量7.5g未満6.5g未満
高血圧及び慢性腎臓病の
重症化予防を目的とした量
6g未満6g未満

つまり、高血圧などの重症化予防のためには、1食あたり 6g÷3食=2g未満 という計算になります。

塩分2g未満、というのは減塩メニューなどの表記でもよく見かけますね。

さてここで疑問がわきます。

適切な塩分量は分かったけど、今実際どのくらい塩分をとってるんだろう

厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査の令和元年のデータによると、食塩摂取量の平均値は男性 10.9 g、女性 9.3 gだったそうです。

一般的な成人の基準値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満なので、基準の1.4倍以上も塩分をとっていることになりますね。

ただ、これはあくまで調査による平均というお話で、実際にどれだけ塩分をとっているかは計算をしてみなければ分かりません。

具体的な塩分計算方法についての記事はこちら↓にまとめました。

塩分量の計算方法と塩分管理
減塩生活を始めるための、塩分量の計算方法や栄養管理アプリの紹介です。

減塩は段階的に

減塩は段階的に進めていくのがおすすめです
普段1食3gとっていた人が急に2gにすると物足りなさを感じます
そこで、普段3gならまずは2.5gに、2.5gに慣れてきたら2gに、といったように少ない塩分にだんだん慣れていくことが続けるコツだと思います。

※もちろんすでに何らかの疾患があって医師から塩分制限を指導されている場合は、お医者様の指示に従ってください。

筆者も最初は1食あたり3g超という塩分過多な食事を摂っていたのですが、少しずつ減らしていくうちに薄味に慣れました。すると、市販の総菜など味の濃いものを食べた時に「しょっぱい」と感じるようになり、続けることで味覚が慣れていくことを実感しました。

少ない塩分で調理をするコツについてはこちら↓の記事にまとめています。

減塩の物足りなさをカバーする方法
少ない塩分でも美味しく食べるための工夫や減塩調理のコツをご紹介します。ポイントは水気を切る、焼く・揚げる、酸味、油分、香味野菜です!

減塩レシピ集

当サイトに掲載しているレシピを塩分量ごとにまとめていきます。

塩分1.5g以下
鶏肉とピーマンのカシューナッツ炒め|塩分1.5g以下
淡白な鶏むね肉にナッツの甘みと旨みを加えた中華の定番おかずの作り方です。材料:鶏むね肉、ピーマン、赤パプリカ、カシューナッツ、しょうゆ、酒、片栗粉
塩分1.0g以下
鶏肉とキャベツのエチュベのレシピ|塩分1.0g以下
素材の水分だけで作る一品。キャベツの甘みと鶏の旨み、バターの風味、と素材の旨みの味わえる料理です。1人分の塩分1.0g以下の減塩レシピです。材料:鶏もも肉、キャベツ、しめじ、玉ねぎ、オリーブオイル、にんにく、ワイン、バター、塩、こしょう
かぼちゃのカッテージチーズサラダのレシピ
レーズンがアクセントの、脂質・塩分控えめかぼちゃサラダです。かぼちゃの甘みにカッテージチーズの酸味が合います!材料(2~3人分)かぼちゃはわたつきの目安量です。作る時は種とわたを取ってください。かぼちゃ1/8個分(...
塩分0.5g以下
きゅうりとトマトのマリネのレシピ
さっぱりとさわやかな洋風の甘酢あえの作り方です。材料:きゅうり、トマト、赤玉ねぎ、塩、砂糖、酢
三つ葉とささみの和え物の作り方|レンジで作る塩分0.5g以下の減塩レシピ
三つ葉の香りと蒸し鶏の旨みでいただくあっさりした和え物の作り方です。材料:鶏ささ身、酒、みつば、ささみの蒸し汁、しょうゆ
キャベツのにんにくしょうゆ和えのレシピ|減塩|レンジで作る
キャベツの甘みとにんにく、大葉の風味でキャベツがもりもり食べられるあえ物の作り方です。

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